Japāņu diēta 14 dienām: ēdienkarte un uztura speciālistu viedoklis

Japāņi ir slaidi, dzīvo ilgi un saglabā ziedošu izskatu, labu atmiņu un enerģiju līdz sirmam vecumam. Tātad japāņu diēta ir veselības un ilgmūžības noslēpums? Viss nav tik rožaini: mēs to izdomājam kopā.

Japāņu diētas vēsture

Zaudēt 7-8 kilogramus 14 dienu laikā: to sola japāņu diēta. Kurai, godīgi sakot, ir ļoti netieša saistība ar japāņu virtuvi un pārtikas sistēmu. Jebkurā gadījumā, lai to ievērotu, ir nepieciešama samuraju dzelžaina griba.

Uzturā nav tradicionālo japāņu jūras velšu, ir tikai zivis. Tas ietver lielu daudzumu kafijas bez cukura, kas Japānā nav īpaši populārs dzēriena pasniegšanas veids. Ēdienu ieteicams gatavot ne tikai bez sāls, bet arī bez garšvielām, kas japāņiem parasti nav dzirdēts.

Tradicionālajai japāņu pārtikas sistēmai patiešām ir daudz priekšrocību:

• Viens pētījums parādīja, ka diēta, kuras pamatā ir graudi un dārzeņi ar nelielu daudzumu sojas un dzīvnieku izcelsmes produktu, samazināja mirstības iespējamību no sirdslēkmes vai insulta.
• Japānā ir zemākais aptaukošanās indekss pasaulē.
• Okinavā, Japānas dienvidos, ir lielākais cilvēku skaits pasaulē, kuri ir vecāki par 100 gadiem.
• Japāņu ēdiens, īpaši raksturīgs Okinavai, ir bagāts ar antioksidantiem un dažādu krāsu dārzeņu un augļu flavonoīdiem un augu estrogēniem, kas palīdz novērst no hormoniem atkarīgu vēža (piemēram, krūts vēža) attīstību.
• Japāņu rituāli, kas saistīti ar ēdienu un dzērienu pasniegšanas pasniegšanu un estētiku, ir tikpat labi fiziskai un garīgai veselībai kā ieradumi, kas saistīti ar citu veselīgu uzturu, Vidusjūru - ēd svaigu, ēd kopā ar ģimeni, ēd daudz augļu un zivju, ļauj prieks, izbaudi ēdienu.

Bet tradicionālajai japāņu diētai ir tāda pati saistība ar divu nedēļu diētu svara zaudēšanai, ko sauc par "japāņu diētu", kā amerikāņu kalniņiem.

Japāņu diētas principi

Japāņu diēta ir ļoti stingra un nepieļauj nekādas novirzes. Tās darbības galvenais princips ir pakāpeniska attieksmes pārstrukturēšana pret uzturu kopumā un diētas kopējā kaloriju satura samazināšana. Vieglie proteīni kļūst par ēdienkartes pamatu, un ogļhidrāti tiek samazināti. Augļos un dārzeņos esošās šķiedras palīdz uzturēt sāta sajūtu.

Tiek apgalvots, ka diēta palīdz atjaunot un normalizēt gremošanu un vielmaiņu, taču tam nav zinātnisku pierādījumu. Tomēr atteikšanās no cukura, sāls, konditorejas izstrādājumiem un alkohola maina ķermeni un smadzenes. Bet svarīgi, lai atteikums būtu ilgstošs, ar 14 dienām nepietiek. Un porciju samazināšana tiešām lielās porcijās izstieptu kuņģi atgriež normālā stāvoklī. Bet tas nesamazina: šis elastīgais orgāns nevar sarukt līdz stāvoklim, kas ir mazāks par fizioloģisko normu.

Japāņu diēta pieļauj tikai 3 ēdienreizes, 4, 5–5 stundas pirms gulētiešanas, pēdējā ēdienreize jāieplāno. Uzkodas ir nepieņemamas, kas var būt grūts pārbaudījums: fizioloģiski cilvēks izjūt izsalkumu ik pēc 3-4 stundām, un daļējas maltītes mazās porcijās dod viņam vairāk enerģijas nekā trīs ēdienreizes dienā.

Dienas laikā, saskaņā ar japāņu diētu, jums ir jāizdzer vismaz divi litri ūdens. Augu eļļas ir jāsamazina līdz minimumam. Zaļās tējas tase ir vienīgā izsalkuma remdēšana.

Uztura speciālisti brīdina: jebkurai diētai labāk sagatavoties iepriekš un jāsāk raiti, lai neizbēgamais stress tiktu samazināts līdz minimumam. 2-5 dienas pēc iespējas atvieglojiet diētu. Jūs pat varat iegādāties japāņu irbulīšus, lai ēstu lēnāk un pārdomātāk. Centieties vairāk dzert un gulēt, mazāk nervozēt.

Japāņu diētas aizliegto pārtikas produktu saraksts

1. Sāls, jo tas aizkavē šķidruma izvadīšanu no organisma un paaugstina asinsspiedienu.
2. Cukurs, jo tas ir vienkāršu ogļhidrātu avots, kas ātri nogulsnējas organismā liekā svara veidā.
3. Alkohols jebkurā formā un daudzumā, jo palēnina vielmaiņu un novērš toksīnu izvadīšanu no organisma.
4. Maize no kviešu miltiem.
5. Pusfabrikāti, ātrās uzkodas, jebkuri saldie deserti un treknie piena produkti.

Atļautie pārtikas produkti japāņu diētā

Japāņu diētas uztura pamatā ir dārzeņi un augļi (izņemot saldos banānus, vīģes, vīnogas), sieri, kefīrs, zivis un gaļa, olas. Gaļu un zivis var cept augu eļļā. Var izvēlēties saulespuķu, olīvu, kukurūzas, sezama eļļu – dažādība palīdz izturēt stingrus ierobežojumus.

Olbaltumvielas ir galvenā uztura uzturviela, un tam ir kopīgas japāņu diētas ar citām diētām ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, keto diētu un paleo diētu, to plusi un mīnusi. Šķiedrvielas ir otra svarīgākā sāta viela. Tas ir atrodams graudaugos, dārzeņos un augļos.

Japāņu diētā visi deserti ir aizliegti. Saldākais ēdiens diētā ir augļi.

Var	Tas ir aizliegts
Dārzeņi Augļi Liesa gaļa un zivis Piena produkti ar zemu tauku saturu: biezpiens, grieķu jogurts, kefīrs, cietais siers Dārzeņu eļļa Olas Melnā un zaļā tēja un kafija bez cukura	Kartupeļi, kukurūza, bietes un citi cieti saturoši dārzeņi Banāni, vīģes, vīnogas Trekna liellopu un cūkgaļa, lasis un citas treknas zivis Mērces, kečups, sinepes, garšvielas, krēmsiers Sviests, dzīvnieku tauki, cukurs un sāls Konservi, pusfabrikāti, ātrās uzkodas, deserti, saldumi, maize un konditorejas izstrādājumi Alkohols, saldās limonādes un gāzētie dzērieni

Ēdienkartes paraugs 14 dienām

Brokastis.Gandrīz visas 14 japāņu diētas dienas brokastīs vajadzētu izdzert tikai tasi melnas kafijas bez cukura. Dažreiz to var papildināt ar krekeriem vai aizstāt ar zaļo tēju. Organiskā kafija ir japāņu diētas galvenā sastāvdaļa, jo tā satur labvēlīgus dabiskos antioksidantus.

Vakariņas.Pusdienās varat ēst liesu zivi, vistu vai gaļu ar dārzeņiem. Var gatavot salātus no svaigiem dārzeņiem, cept dārzeņus kopā ar pamatēdienu vai ēst salātus no rīvētiem burkāniem, sasmalcinātiem kāpostiem, gurķiem. Kaloriju ierobežojumu nav, bet vajag nelielu porciju.

Vakariņasir japāņu diētas daudzveidīgākā daļa. Var ēst augļus, vārītas olas, kefīru, cietos sierus. Pēc vēlēšanās japāņu diēta ļauj vakariņās, tāpat kā pusdienās, ēst zivis vai gaļu ar dārzeņiem, taču porcijai jābūt mazākai.

Pirmā diena	Melna kafija. 2 vārītas olas, kāpostu salāti ar augu eļļu. Cepta vai vārīta zivs, tomātu salāti.
Otrā diena	Melna kafija un krekeri. Vārīta zivs, dārzeņu salāti. Vārīta liellopa gaļa un glāze kefīra.
Trešā diena	Zaļā tēja bez cukura. Porcija vārītas vai ceptas zivs un glāze burkānu sulas. 200 g jebkura augļa, izņemot vīnogas un banānus.
Ceturtā diena	Melna kafija. 500 g vārītas vistas bez sāls ar svaigu kāpostu un burkānu salātiem. Svaigi burkāni un 2 vārītas olas.
Piektā diena	Melna kafija un porcija beztauku biezpiena. Sautēta teļa gaļa 200 gr, rīvētu burkānu salāti ar sviestu. Glāze kefīra.
Sestā diena	Melna kafija. 2 vārītas olas, kāpostu salāti ar augu eļļu. Ceptu vai vārītu zivju tomātu salāti.
Septītā diena	Melna kafija. Cepti Briseles kāposti un zaļās pupiņas, vārīta zivs 200 gr. Tomātu sula, augļi.
astotā diena	Melnā tēja. 200 g vārītas liellopa gaļas, 2 āboli. 2 vārītas olas, sarīvēti burkāni ar augu eļļu.
Devītā diena	Melnā kafija un grieķu jogurts. 200 g vārītas zivis, svaigu kāpostu salāti. 100 g vārītas liellopa gaļas un glāze tomātu sulas.
desmitā diena	Melna kafija. Augu eļļā cepti cukini vai baklažāni, jebkurā daudzumā. 100 g vārītas zivis un 2 vārītas olas.
Vienpadsmitā diena	Melna kafija un krekeri. Porcija vārītas liellopa gaļas 100 gr, kāpostu salāti ar sviestu. Tomātu sula, ābols.
Divpadsmitā diena	Dzeramais jogurts bez piedevām glāze, zaļā tēja. Vārīta vistas fileja 200 gr, Pekinas kāpostu salāti ar sviestu. Sautēta teļa gaļa 200 gr, rīvētu burkānu salāti ar sviestu.
Trīspadsmitā diena	Melnā kafija, pilngraudu miltu grauzdiņš. Tvaicēta zivs 200 gr, sautēti cukini. Glāze kefīra.
četrpadsmitā diena	Melna kafija, 2 vārītas olas. Vārīta vistas krūtiņa 300 gr, kāpostu salāti ar sviestu. Kefīrs, ābols.

Sekotāju atsauksmes

• "Es vienmēr zaudēju svaru, mans augums ir 167 cm, un minimālais svars bija 56, maksimālais 73 pēc dzemdībām. Tātad, es izmēģināju daudzas diētas: Dukan, Protasov utt. Japāņu valoda ir visefektīvākā, uz tās es nometu 5-7 kg. Lietots 4 reizes.
• "Nu, varu teikt, ka diētas rezultāti, protams, mani nedaudz iepriecināja. Patiešām notievēju, to var redzēt gan drēbēs, gan citu komentāros. Bet es nevēlos atkārtot šo pieredzi. Kārtējo reizi pārliecinājos, ka stingrās diētās nekā laba nav. Un tiklīdz es sāku ēst vairāk vai mazāk pazīstamā režīmā, svars pamazām kāpa uz augšu.
• "Šī diēta man palīdzēja notievēt un sākt mainīties, bet ieteikt nevienam nevaru, jo jebkura diēta ir organismam saspringta un var novest pie bēdīgām sekām, daudz labāk ieklausīties savā ķermenī un mainīt attieksmi pret pārtiku ".
• "Man vissvarīgākais un vērtīgākais efekts bija tas, ka es negribēju ēst saldumus un visādas nepatīkamas lietas, piemēram, čipsus, krekerus utt. , bet es vienmēr to dievināju! Patika arī tas, ka ļoti asi sāku sajust ēdiena garšu, gūstot daudz lielāku baudu no ēdiena.
• "Viņi saka, ka šī diēta tika izstrādāta Japānas klīnikā, kuras nosaukums dažādos avotos ir atšķirīgs. Pastāv arī viedoklis, ka japāņu diētas nav, un nosaukums tika izdomāts vienkārši reklāmas nolūkos, lai piesaistītu uzmanību. Patiešām, starp japāņiem jūs reti sastopat labi paēdušos cilvēku, mēs arī daudz dzirdējām par japāņu ilgmūžību. Secinājums: mēs uzticamies japāņiem.

Japāņu diētas efektivitāte un ieguvumi

Izvairīšanās no cukura un alkohola, iespējams, ir vienīgās unikāli veselīgās japāņu diētas idejas. Pat no sāls nevajadzētu pilnībā atteikties.

Daudzi atzīmē, ka diēta patiešām palīdz zaudēt svaru, ierobežojot kalorijas un, vēl svarīgāk, mainot garšas izvēles un iemīlējot dažus neveselīgus ēdienus. Bet par iekšējo procesu maiņu ir grūti runāt: nav veikti nopietni pētījumi, ir tikai subjektīvas sajūtas.

Diēta ir nepārprotami kontrindicēta bērniem, grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas periodā, cilvēkiem, kuri cieš no gastrīta un čūlas, sirds slimībām, ēšanas traucējumiem un citām hroniskām slimībām. Pirms diētas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Japāņu diētas kaitējums

Kaitējums ir tāds pats kā ar citām modernām diētām: straujš kaloriju samazinājums var izraisīt ķermeņa stresu un vitamīnu trūkumu. Augsts olbaltumvielu saturs palielina slodzi uz aknām un nierēm.

Turklāt uztura speciālisti un tie, kas zaudē svaru, atzīmē papildu grūtības:

• Kafiju ar minimālām piedevām brokastīs novērtēs ne visi. Ar kuņģa problēmām tas ir pilns ar vēdera uzpūšanos un grēmas. Brokastīm ir jāsniedz enerģija visai dienai un labs garastāvoklis, nevis jādzīvo sapņos par pusdienām.
• Sausā barība bez sāls, garšvielām, eļļām un mērcēm. To ēst ir fiziski grūti, un ēšana bez baudas pasliktinās barības vielu uzsūkšanās.
• Pārtikas aizliegumi un ierobežojumi. Lai nepalaistu vaļā, būs nepieciešama dzelzs griba, un svara pieaugums pēc diētas beigām ir gandrīz neizbēgams.
• Sporta nesaderība. Darbības tukšā dūšā nav laba doma, un slikts garastāvoklis nepalīdz noskaņoties aktīvai slodzei.